안정적인 수면에 도움이 되는 마그네슘

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마그네슘은 근육 이완이나 신경계 안정, 스트레스 완화 등 신체의 이완 경로에 중추적인 역할을 담당한다. 수면과 관련해서 신경계를 진정시키고 수면을 촉진하는 신경전달물질인 GABA의 생성을 돕기 때문에 마그네슘이 부족하면 수면 장애를 일으킬 수 있다. 여러 마그네슘 제형 중에서 수면에 더 적합한 제형과 마그네슘이 풍부한 식품에 대해서도 알아보자.

Best Forms of Magnesium for Sleep

본 글은 Biotics Research 에서 발행한 블로그 내용을 기반으로 재편집한 글입니다.

하루의 일과가 끝나고 해가 지면 내 몸은 심신을 안정시켜 잠들기 좋은 편안한 상태로 만들고, 내가 잠든 동안 하루의 피로에서 회복시키고 불필요한 것들을 정리한다. 여기에 큰 역할을 하는 것이 바로 ‘신경안정 미네랄’ 마그네슘 Mg, magnesium 이다. 마그네슘이 부족하면 뇌는 각성 상태가 지속되면서 쉽게 잠들지 못하거나 깊은 잠을 자기 어렵다.

마그네슘은 신경 안정뿐만 아니라 단백질 합성, 근육 수축과 이완, 혈당, 혈압 조절, ATP 에너지 생산 및 RNA, DNA 합성 등 300가지가 넘는 다양한 화학 반응에 관여하는 필수적인 미네랄이다.

이렇게 중요한 마그네슘이지만 미국인 2명 중 1명1, 한국인도 절반 가까이2가 마그네슘 섭취 부족이라는 보고가 있다. 특히 미국이나 한국 모두 청소년기와 60~70대 이상 노인에서 마그네슘 섭취 부족이 심각하다.

마그네슘은 뼈에 53%, 근육에 27%, 연조직에 19%, 그리고 겨우 1% 미만이 혈청에 존재한다. 혈청 Mg 농도는 엄격하게 조절되기 때문에 일반적인 혈청 전해질 검사로는 만성적인 세포 내 마그네슘 결핍을 판단하기 쉽지 않다.

눈떨림, 불면증, 만성피로, 우울, 불안, 골다공증, 부정맥 등 마그네슘 결핍 시 나타나기 쉬운 증상이 있거나, 운동, 스트레스, 질병, 과도한 알코올 섭취 등으로 마그네슘 소비량이 많다면 마그네슘을 충분히 섭취해 보자.

만성적인 마그네슘 결핍의 원인

Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326
The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare3

현대인은 가공식품 없는 식단을 유지하기 쉽지 않다. 식품을 가공하는 과정에서 많은 영양소가 파괴되거나 걸러지게 마련이고, 비타민과 미네랄이 풍부한 자연식품의 섭취 비율이 적어지다 보니 과거보다 마그네슘 섭취량이 부족하기 쉽다.

섭취만 부족한 것이 아니라, 잘 챙겨 먹어도 흡수가 안 되는 경우도 많다. 장에 염증이 있으면 상대적으로 흡수가 지연되고, 나이가 들어 장 기능이 약해져도 흡수율이 떨어진다. 위궤양이나 역류성식도염으로 처방받는 PPI 같은 약물은 마그네슘 흡수를 방해하고, 비타민D 결핍이 있어도 마그네슘 흡수에 지장이 있다.

당뇨나 음주, 약물 등의 영향을 받아 소변으로 배출이 증가하기도 하고, 설사나 구토, 땀 등으로 배출되는 마그네슘도 만만치 않다.

임신, 성장, 스트레스, 운동 등으로 마그네슘 소비가 늘어난다면 적극적으로 마그네슘 보충에 신경을 써야 한다.

Etiology of chronic magnesium deficiency

수면과 불안에 가장 좋은 마그네슘 형태는?

​이렇게 부족한 마그네슘을 막상 복용하려고 보니 종류가 너무 많다. 나에겐 어떤 마그네슘이 적합할까? 현재 마그네슘이 부족한 상태라면 흡수율 좋은 마그네슘이라면 뭐든 좋다. 수면에 다 도움이 된다.

마그네슘은 단독으로는 위장관에서 거의 흡수가 안 되기 때문에, 보통 다른 분자와 결합한 형태로 제공된다. 특히 체내 흡수율을 높이기 위해 아미노산과 결합한 형태가 킬레이트 마그네슘 Chelated Mg 이다. 다른 일반적인 마그네슘 제제보다 흡수가 잘되고 위장에 부담이 적다. 또한 결합한 아미노산의 특성에 따라 마그네슘과 함께 시너지 효과를 기대할 수 있다.

마그네슘 글리시네이트 Mg glycinate
마그네슘 글리세로포스페이트 Mg glycerophosphate
수면과 불안, 스트레스에 가장 좋은 형태4의 마그네슘이다. 생체 이용률이 높고, 위장 장애나 설사 발생률이 가장 낮다.

마그네슘 말레이트 Mg malate
말산 Malic acid 을 결합한 형태로 피로, 만성통증, 두통, 속쓰림, 우울증, 배탈 등에 도움이 된다.

마그네슘 타우레이트 Mg taurate
항염증, 신경 보호 작용이 있는 타우린 Taurine 을 결합하여5 심혈관 기능, 혈압 안정, 불안 등에 도움이 된다.

마그네슘 트레오네이트 Mg L-threonate
혈액-뇌 장벽(BBB)을 통과하여 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 신경학적 통증, 기억력, 인지 기능, 뇌 염증 개선에 도움이 된다. 비교적 최근에 합성된 성분으로 장기 연구가 제한적이다.

구연산 마그네슘 Mg citrate
황산 마그네슘 Mg sulfate
변비에 도움이 되며, 수술 전 완하제(설사제)로도 투여된다.

그밖에 산화 마그네슘, 수산화 마그네슘, 염화 마그네슘, 젖산 마그네슘 등은주로 제산제나 완화제로 사용된다.

약물상호작용

마그네슘은 비스포스포네이트(골다공증 치료제), 항생제, 이뇨제, 프로톤 펌프 억제제(PPI)의 흡수에 영향을 미칠 수 있다.6 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하여 안전하고 효과적인지 확인이 필요하다.

마그네슘이 풍부한 9가지 식품

NIH Health Information Dietary Supplement Fact Sheets – Magnesium

마그네슘은 다양한 자연식품에 풍부하게 함유되어 있다. 그러나 정제 과정에서 영양이 풍부한 배아와 겨가 제거된 곡물, 가공 식품 등을 주로 섭취하는 사람들은 마그네슘 섭취가 부족할 수 있다. 현대의 산업화된 농업으로 인해 많은 필수 미네랄이 토양에서 고갈되어 있는 점도 마그네슘 섭취가 줄어드는 요인중 하나다.

일반적으로 식이 섬유가 함유된 식품에 마그네슘이 풍부하고, 일부 시리얼이나 미네랄 강화 식품에도 마그네슘이 첨가된 경우가 있다. 마그네슘이 풍부한 아래 식품들로 식단을 꾸려보자.

다크 초콜릿
아보카도
견과류
씨앗
콩류
두부
바나나
통곡물
녹색 잎채소

Dark chocolate, Avocados, Nuts, Seeds, Legumes, Tofu, Bananas, Whole grains, Leafy greens

이것만은 꼭 기억하자!

• 현대사회에서 마그네슘은 부족하기 쉬운 미네랄이다. 부족하지 않게 채워주자.
• 수면 장애가 있다면 자기 전 마그네슘 글리시네이트를 200~400mg 정도 복용하면 도움이 된다.
• 식단에 마그네슘이 풍부한 다크 초콜릿 한 조각, 견과류나 녹색 잎채소를 곁들여보자.

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